簡単なのに美味しい!レンジでチンするだけのヘルシー時短レシピ3選!

お正月ついつい食べ過ぎて身体が重い・・・

あれ?体重増えてる!?そんな方でもストレスなく食改善、簡単で栄養もとれて美味しい満足レシピをお伝えします!

プラス、炭水化物はあえて低GIの玄米や麦飯、糖質OFFパンに少しの間かえてあげることも体重調整のポイントです。私はパン好きなので、ダイエットもストレスためたくないのでこちらの低糖質パンを購入しています。



目次

固めて焼かない!レンジでチンバーグ

こちらはイメージです。ハンバーグというよりミートローフのイメージに近いかも。型を使えばこんなキレイにつくれます。

材料(1.5人前)
・とろけるチーズ(お好み)
・塩コショウ 少々
・合いびき肉1150~200g(人数や必要に応じて増やしてOK)
・冷蔵庫に余っている野菜なんでもOK(もやしはかさ増しにも◎)
(おススメ)
・玉ねぎ
・きのこ
・いろどりにブロッコリー、ピーマンなど緑の野菜なんでもOK
・お子様いるご家庭はコーンプラス
・コンビニに売っているような3パック1セットの豆腐2分の1パック
・卵1個
・(あれば)顆粒だし(顆粒コンソメ、鶏がらスープの素など小さじ2(なんでもOK)
耐熱皿・・・電子レンジにかけられるグラタン皿やシリコントレーのようなものならなんでもOK

つくり方

①ボールに合いびき肉と塩コショウ、顆粒だしを入れよく練り合わせます。

②細かく切った野菜と卵、豆腐をあわせて混ぜ、まとまるまで練ります。

※豆腐から水分が出ますが、気にしないでタネはゆるめでOKです。

③耐熱皿に敷き詰めます

④600wの電子レンジでラップをし、10分温めます。竹串刺して火が通っているか確認。

⑤最後にお好みでとろけるチーズをかけて完成です。

味付けはあえて薄くし、調味料ををつけて食べます。ダイエット中の方はケチャップをポン酢にしたり、大根おろしと合わせて食べると◎。

熱々で栄養もしっかりとれて大満足です!少し水っぽくても大丈夫、肉汁たっぷりのスープもカレー粉を足してみたり、パンに浸して食べると美味しいです。更にヘルシーにしたい方は鳥ひき肉を使ってみてください。お子様用にはとろけるチーズや上に星形のハムなど飾ればメイン料理に早変わりです。

余ったら・・・

翌朝の朝食に・・・コンソメキューブと崩したタネでスープに。

卵と絡めて・・・卵2個と余ったタネでオムレツに。

レンジで簡単!キャベツと豚肉のお浸し

ビタミンUは胃や腸の粘膜を丈夫にしたり、荒れてしまった胃壁を整えたりしてくれます。
さらに、胃酸の分泌を調整してくれる作用が期待できますよ。

材料
・キャベツ半玉(4分の1でもOK)
・薄切り豚肉
・かつおぶし
・お好みでマヨネーズ・ポン酢

つくり方

①キャベツの半玉を切らずによく洗います。

②葉と葉のあいだに薄切り豚肉を挟めます

③サランラップにしっかり包みます。

④耐熱皿に置き、600Wのレンジで約7分ほど温めます。

⑤レンジから取り出したら粗熱がとれるまでそのまま放置し、余熱で蒸します。

⑥粗熱がとれたらお皿にうつし、おこのみでかつおぶし、パセリ、マヨネーズ、小葱、生姜醤油、ポン酢などでいただきます。

お鍋も使わず、皿一つでできるボリュームたっぷり料理です。キャベツ以外にも白菜などで代用できます。蒸したほうが野菜が甘くなるので、加熱した後は少しそのまま放置すつることをおすすめします。野菜が柔らかくて甘みが引き立ちお子様も食べやすかったりするので、なるべく加熱時間は長めに熱々にし放置、余熱を利用してみましょう。

余ったら・・・

朝ごはん・・・刻んで卵と合わせてオムレツに。ごはんと混ぜてチャーハンやおじやに。味噌汁の具材に。

白身魚のレンチン蒸し

材料(1.5人前)
・白身魚または鮭(タイ、メカジキ、タラ、鮭なんでも)
・白菜、ねぎ、きのこ
 揃わなかったら鍋野菜1セット(コンビニで売っているようなパックタイプでOK)
・顆粒だし(ほんだし。こんぶだし)スティック2分の1 あれば昆布1枚
・ポン酢、おろししょうが お好みで

つくり方

①耐熱皿に野菜をしき、白身魚、上に野菜の順でかぶせ、顆粒だしをふりかけラップをし600Wで7分チンする。

②余熱でしんなり、粗熱がとれるまで放置。

③お好みでポン酢、大根おろし、おろし生姜醤油などで頂く。

究極のずぼら飯なのに、手が込んでるかのようにみえる野菜と魚のレンジ蒸し。お肉ばかりに偏っているときは魚料理もいいのではないでしょうか?これだけだと満足いかない方は、プチトマトとオリーブオイルを入れてアクアパッツア風に。最後にごま油をたらして中華風に。油と香りが入ることで満足度がアップします。

余ったら・・・

・スープごと鍋に入れ、お湯と味噌をたして味噌汁に。

・ダシのきいたおじやに。

まとめ

いかがでしたか?お正月残ってしまった野菜やお肉も、ヘルシーに食べることで罪悪感もなくなります。油もたくさん使わないので胃腸にも優しいです。何もやる気が起きないときは前日の夜までにレンジで温める調理までしてしまい、翌日は軽く温めるだけにするなど、楽の中に楽をさらに追及してみましょう。ぜひ試してみてくださいね!

投稿者プロフィール

Mami
20歳のころコンプレックスニキビ肌を克服するべく、海外の最新美容医療を受けに医療ローンと当時の貯金をつぎ込み単身海外へ。結果肌がみるみるキレイになったことからOL→エステシャンを経て美容外科クリニックのカウンセラーに転身。現在は一児のママ&サロンワーク。趣味はSNSで海外の美容法を読み漁ること。
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