食事でダイエットしたい人にオススメの食材を紹介

食事でのダイエットと聞くと「○○だけダイエット」のように、1つの食品だけを食べるダイエット等を連想されがちですがそれで飽きてしまったり、口さみしくなりお菓子をつまんでしまったり、心の底から満足できずんはリバウンドしてしまうかもしれないですよね。そこで今回は、栄養素のご説明とともに簡単に摂れるダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

その日の気分でダイエットに効果的な食材をうまく取り入れてみよう
目次

ダイエットに効果的な食材の特徴とは

1.低カロリー

ほとんどの方がご存知でいうまでもないと思いますが、ダイエットは『摂取エネルギー<消費エネルギー▶体重の減少』で成り立ちます。※1

つまり、運動がどうしても嫌いな方は摂取エネルギーを調節しなければダイエット成功は難しいということになります。

2.低糖質

食べ物から摂った糖質の多くは消化・吸収されブドウ糖に分解され血液にのって運搬されます。

過剰なブドウ糖は脂肪に合成されて脂肪組織に運ばれ、体脂肪として運ばれるため摂り過ぎてしまうと肥満に近づいてしまうことになります。※2

低糖質めん、低糖質米、低糖質パンなど、今はコンビニやスーパーにもたくさんありますよね。パンを食べたいなら食べる。だけど低糖質にするなど、賢く選択してみましょう。私はこの低糖質パンを1か月分頼んでいます。



3.高タンパク

タンパク質は筋肉や臓器など身体を構成する主成分として重要です。例えば、筋肉は基礎代謝量を高めるほか、引き締まった身体にしてくれる利点がありますよね。

しかし、タンパク質は摂りすぎたと分は排泄される仕組みです。したがって、摂りすぎると排泄機構に負担がかかるのですが、タンパク質はまとめてではなく習慣的に摂ることが大切だと言えます。※3

ダイエットに効果的!オススメの食材

私のおすすめは大きく分けて<野菜><豆類><ネバネバ食材>の3つです。

野菜

野菜はビタミンやミネラル・食物繊維などの補給源となります。

  • レタス

レタスは成分のほとんど(約95%)が水分ですがサラダなどの生食が多いため栄養価の損失率が少なく済むかと思います。

カリウム、カルシウムなどのミネラルやビタミンB1・C、食物繊維などがバランスよく含まれております。

  • ズッキーニ

低カロリーでありながらカリウムを豊富に含んでおり、体内の老廃物を排泄するためにダイエット食材として最適だと考えられます。※4

豆類

体内で生成できない必須アミノ酸が豊富な豆類。お豆腐や納豆、味噌などでもOKです。例えば、大豆や大豆製品に含まれるサポニンという栄養素は油脂を溶かす作用から脂肪やコレステロールを取り除く働きが期待されています。※2

ネバネバ食材

山芋やオクラなどに含まれるぬめり成分のムチンは胃腸での消化吸収を助けたり、肝機能の働きも高めると言われています。※2

コンビニでも買えるダイエット食材とは?

毎日自炊を行うのが難しかったり、時には息抜きも必要ですよね。

栄養満点で、コンビニで買える栄養満点な食材は?コンビニで買えるおすすめな食品4選をご紹介します。

鯖缶:近年では鯖缶が流行し、もうご存知の方も多いかと思いますがサバにはDHA・EPAが含まれています。ダイエット面での作用としては中性脂肪の低下が挙げられます。

匂いが苦手な方は味噌なら食べれる人多し

くるみ:くるみは、質の良い脂肪酸が含まれておりDHAやEPAと同じ分類のα-リノレン酸が多く含まれていると言われています。※5

コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、今話題のさまざまなダイエットにも最適、
バランス良く栄養素を補給するのに適した食材と言えます

納豆:納豆は発酵食品ですが酵素を取り入れるのにおすすめです。酵素とは、消化に必要不可欠なもので代謝酵素としても働くため代謝がスムーズになり結果的にやせやすくなると言えます。さらに、酵素は胃が空っぽの時に効果的であると考えられているので朝食に最適です!

たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄など前述の大豆と同じ栄養を含んでいますが、
大豆には少ない脂質代謝に欠かせないビタミンB2を多く含んでいるのが特徴です

バナナ:食物繊維が豊富に含まれているバナナですが食物繊維は広義の意味では腸内環境の改善が期待されています。また、比較的低カロリーであることから間食や小腹が空いた時などにおすすめです。※6

バナナはカリウムを豊富に含んでいる果物です。カリウムにはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、
高血圧やむくみの解消、運動中に筋肉がけいれんするのを防ぐなど様々な効果が期待出来ます。

まとめ

今回は食事でのダイエットにおすすめの食材や栄養素についてご紹介しましたが、過度なダイエットは体調を崩すこともありますので自己流のダイエットを行う際には十分に注意しましょう。私個人としては女性特有である丸みを帯びた身体を美しいと思います。無理せず楽しんでダイエットを行ってみてください。

参考文献

※1 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年11月23日現在
※2 栄養の基本がわかる図解事典/中村丁次/2014年5月20日発行/成美堂出版/p58.59
※3 世界一やせるスクワット/坂詰信二/株式会社日本文芸社/2018年2月20日第8刷発行/p32.33.90.91
※4 食品成分表2013/香川芳子/女子栄養大学出版部/p58.59.84.85
※5 https://www.californiakurumi.jp/health/omega3
カリフォルニア くるみ協会/2019年11月23日現在
※6 やせるおかず 作りおき/柳澤英子/株式会社小学館/2015年4月22日第4刷発行/p44.45

投稿者プロフィール

Mami
20歳のころコンプレックスニキビ肌を克服するべく、海外の最新美容医療を受けに医療ローンと当時の貯金をつぎ込み単身海外へ。結果肌がみるみるキレイになったことからOL→エステシャンを経て美容外科クリニックのカウンセラーに転身。現在は一児のママ&サロンワーク。趣味はSNSで海外の美容法を読み漁ること。
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