生理前のイライラ解消は幸せホルモンUPがカギ!?


生理前になると小さなことでもイライラしたり、彼氏や家族に八つ当たりしたり、食欲が異常になったり仕事にも集中できない!なんて日だっと叫びたくなりますよね。

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毎月困ってしまう生理前のお悩みを改善する方法をご紹介します!

目次

生理前にセロトニン分泌が減少し、イライラの一因に

生理前には、肌荒れやむくみ、だるさなどの不調が起きがちです。

精神面ではイライラしたり落ち込んだり、外出するのもおっくうになるなどメンタルも不安定に‥この心身の不調を「PMS(月経前症候群)」といいます。

PMS(月経前症候群)とは、Premenstual Syndrome の略で、
生理3~10日位前に始まる、さまざまな精神的・身体的な不調のことです。

女性の体内ではエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2種類の女性ホルモン周期的に増減しています。

生理後から排卵前まではエストロゲンが増え、肌のうるおいや艶も増えますが、排卵期から急激に減少、このとき幸せホルモンと呼ばれるセロトニン※も減少傾向に。ニキビなどの肌荒れも起こりやすい時期です。

生理前、朝起きたらいきなり吹き出物が・・・

そのため、そこから生理前は不安定でイライラしがちに。

セロトニンはストレスにより体内から分泌されるノルアドレナリンを抑制させる作用がありますので、過度の精神的な興奮状態に陥る事を抑制しています。女性は男性よりも、このセロトニンが元々少なく、鬱になりやすい、心配性で旅行にもいろんなものをもっていく、など、常日頃からとてもよくわかる行動が見受けられます。

※セロトニン・・・幸せホルモンと呼ばれる、神経伝達物質の1つで、他にノルアドレナリン,ドーパミンも含まれる。脳の「ほう線核」で作られ、原料はトリプトファン。

イライラしやすいのは普段の精神状態や習慣も原因

生理前にはイライラだけでなく落ち込みや不安が強く出るなどその不調感には個人差が。

普段から競争心が強い、完璧主義タイプなど、毎日張り詰めた精神状態の人は生理前のイライラが強くなりがちです。

自分を責めやすいタイプの人はイライラよりも不安や落ち込みが出やすくなることも。

また、ストレスや運動不足、朝食抜きなどの要因でセロトニンの生成が促されないため、生活習慣でも差が出ます。

朝食、運動、リラックスでイライラしづらい状態に

コストがかからない、幸せになる方法、『日を浴びる』

では生理前にどう過ごしたら軽減されるのでしょうか?まずは心身をゆるめてリラックスすると、イライラにもセロトニン分泌にも効果的です。

ですので、セロトニンの分泌を活性化する対策をとってみましょう!

セロトニンを分泌する方法

1.朝、太陽の光を浴びよう

太陽の光を朝一浴びることでセロトニンが分泌されやすくなります。太陽の光は体内時計と整えてくれる働きがありますので、まずは朝起きたらカーテンを開けることから初めてみましょう!

2.朝食にセロトニンの原料となる「トリプトファン」を摂る。

セロトニンを分泌しやすくさせるのは、「トリプトファン」です。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で、魚類・肉類・卵・ 大豆製品・乳製品などに多く含まれます。

必須アミノ酸は体内 で作ることができないので、食事でしっかりとりましょう!

なかなかバランスよく食事を摂るのは難しい方には、バナナがおススメです。
バナナには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6と豊富。
忙しい時にはとりあえず「バナナ」がおススメ。特に、朝食時に食べるのが最も効果的です!

~トリプトファンが多く含まれている食材~

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米、ごま・ピーナッツ・卵・バナナ

カツオ・マグロなどの刺身5切、牛肉もも薄切り5枚でも多く摂取できますので、毎日の食事もトリプトファンを意識してみましょう。

3.食事をよく噛んで食べる、ウォーキングをする

リズムよく動くことでもトリプトファンが活性化する方法です。

リモートワークにの方は家の中で軽く足踏みをしてみたり、ジャンプしたりするなどして簡単にできることからはじめてみてはいかがでしょうか。

全身運動と思われがちですが、肩を回すだけでも良いそうです。

4.全身の血流を促すアロマトリートメントも◎

強い力と弱い力の両方の刺激に共通して、マッサージを行う際にも一定のリズムで反復刺激を行う事でセロトニンが分泌されます。

雑誌「an・an」の【カラダにいいもの大賞2020】で準優勝!した、Activ5も利用して気が向いたら運動しています。何をするにも行動までが億劫な私は結構助かっています。



まとめ

セロトニンが出ると、筋肉の痛みなども緩和されることが証明されています。 幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法は規則正しい生活や適度な運動が鍵です。

イライラしてきたな・・と思ったら、セロトニンが減っているのかもと思うだけでも、生理前のあたりまえの現象として受け止めやすくなるかもしれませんね。

排卵後にはセロトニンを増やすために、自分へ月一回のご褒美としてアロママッサージを予約しておく、リラックスできる時間を少しでもつくれるように仕事を調整しておくなど対策をとることで、今の辛い状態を緩和できるかもしれません。

生理は毎月のことですから、まずはできることからはじめてみてくださいね。

投稿者プロフィール

Mami
20歳のころコンプレックスニキビ肌を克服するべく、海外の最新美容医療を受けに医療ローンと当時の貯金をつぎ込み単身海外へ。結果肌がみるみるキレイになったことからOL→エステシャンを経て美容外科クリニックのカウンセラーに転身。現在は一児のママ&サロンワーク。趣味はSNSで海外の美容法を読み漁ること。
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