一度考えてみよう。食事制限のダイエットをする前に

食事制限のダイエットは正しい知識のもと行うことで健康的な身体を手に入れることができると思いますが、どのくらい成功者がいるのか謎な食事制限ダイエット。今回は、食事制限ダイエットのリスクと、成功のための考え方やおすすめ方法などご紹介します。

目次

こんなダイエットは失敗する

たくさんのルールに縛られると、ルールを守れなかった自分を責めてしまう。

やはり、何事も“やりすぎ”はよくありません。

また、今のところ1つの食材ですべての栄養素をバランスよく摂ることはできませんから過度な糖質・脂質制限ダイエットや〇〇だけダイエットを曖昧な知識で行うことや長期にわたって行うことはおすすめできません。

その理由としては広義に以下2つが考えられます。

1.リバウンドしやすい

食事制限のみでやせる時には体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

食事量や摂取カロリーが減ることで一時的に体重が落ちても筋肉も減少してしまうため基礎代謝が悪くなりリバウンドしやすくさらには痩せにくい身体になると考えられています。

そうでなくても筋肉は加齢とともに減っていくため、基礎代謝をキープしたまま体脂肪だけ減らすダイエットをしたい時は、筋トレを取り入れ筋肉量を維持しながらダイエットを行うことが大切です。※1

2.ストレスとの闘い

ダイエット中は、ストレスとの闘いがあると思います。好きなものやお菓子などを「我慢するストレス」、誘惑に負けて満腹に「食べてしまったストレス」と、食べなくても食べてもストレスを感じてしまうことかと思います。

そんな時におすすめなのは間食です。え?食べていいの?そう思ったあなた!『いいんです!』

ただし、足りない栄養素を補う間食をしましょう。普段の食事を思い返してみてください。例えば…

  • 乳製品や小魚等が摂れていない⇒『カルシウム』ストレスを感じると失われるミネラルの為ストレスの多い方ほど意識して摂りましょう。チーズやヨーグルトが手軽でおすすめ!
  • 疲れやすい方や女性は特に意識して摂ることをおすすめ⇒『鉄』鉄が不足すると貧血になりやすくなると考えられています。プルーンやレーズン、また鉄分を強化したヨーグルトもコンビニなどにあると思います。
  • ナッツ類を摂らない⇒『マグネシウム』体内の様々な代謝や神経伝達物質の生成をサポートするマグネシウム。ただし、アーモンドなどのナッツ類は油脂も多いため食べすぎには注意しましょう。※2
被災食としても注目されるクルミ。ビタミン・脂質・タンパク質・ミネラル豊富

ダイエットに対しての考え方

ダイエットをしている方は、ただ体重を減らすことだけが目的なのでしょうか。

根源はそうではないですよね。

見た目やボディバランスのよさと体重は必ずしも比例しない。

理想とする美しいボディがあり見た目がそこに近づくようにダイエットという手段を選んでいるのだと思います。

さらに、脂肪と筋肉の密度は異なります。

脂肪が約0.9g/mlなのに対し筋肉は1.1g/mlです。つまり、同じ重さ(体重)であっても筋肉の多い人の方がスリムに引き締まって見えるということです。※1

姿勢を正すためにはしなやかな筋肉も必要。筋トレよりも、ストレッチが姿勢改善のカギとなるかも

また、体形だけでなくキレイな姿勢も美しいボディの条件に入ると思います。

体重だけに惑わされず全身鏡や外出先でもウィンドウに映る自分をチェックし、キレイな姿勢を習慣化させましょう。※2

ダイエット成功の近道!

前述したように過度な糖質制限や〇〇だけダイエットは長続きしない上にリバウンドなど様々なリスクがありますよね。

したがって、過激なことはせず器お金も時間も要さない一つだけのルールを作ります。

頑張ったご褒美に・・・テンションUP! 血糖値もUP!

それは、「満腹まで食べない」ことです。

私たちの体に備わる飢餓対策機能が摂りすぎたブドウ糖がインスリンというホルモンにより脂肪細胞に蓄積されるように働くことで血糖値を下げています。

つまり、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖はインスリンの力で“脂肪”となると考えられます。

したがって、原則として“満腹”は避けましょう。※1

食前に1杯お水をしっかり飲むだけでも、食欲を和らげることができます。空腹が実は喉の渇きだったということも。まずは、お水をしっかり飲んでみましょう。私は水が苦手なので、ポータブルの炭酸メーカーを使って炭酸水を飲んでいます。どこでも簡単に炭酸飲料が作れるので、食事の前に飲むと胃が膨れて空腹感がかなり紛れて実際過食を防げています。



プチメモ!“別腹”について

よく「甘いものは別腹♪」と言って満腹になった後でも、デザートは食べられちゃうなんてことありますよね。

これは、脳の扁桃体という部分が美味しそうなケーキ等の色や形、以前に食べて美味しかった記憶などが統合され脳内にドーパミンという快感物質が増えて摂食中枢を刺激するからです。

食べないと思うと、余計食べたくなるのは脳のシワザ

その刺激が生理的な満腹感に勝るとあたかも別腹かのようにデザートを食べてしまうのです。※2

食事に関するダイエット法

まとめ

ダイエット中といえどもたまには誘惑に負けるそんな日があってもいいと思います。

ストレスを溜めすぎてしまい心や身体にさまざまな悪影響を及ぼすこともありますから、健康的でノンストレスなダイエットをしましょう。

参考文献

※1 世界一やせるスクワット/坂詰真二/株式会社日本文芸社/2018年2月20日第8刷発行/p20.21

※2 太らない間食/株式会社文嚮社/足立香代子/2016年11月11日第5刷発行/p38.39.40.41

※3 私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。/柴田真希/株式会社世界文化社/2015年4月10日初版第1刷発行/p43

※4 栄養の基本がわかる図解事典/成美堂出版/中村丁次/2014年5月20日発行/p150

投稿者プロフィール

Mami
20歳のころコンプレックスニキビ肌を克服するべく、海外の最新美容医療を受けに医療ローンと当時の貯金をつぎ込み単身海外へ。結果肌がみるみるキレイになったことからOL→エステシャンを経て美容外科クリニックのカウンセラーに転身。現在は一児のママ&サロンワーク。趣味はSNSで海外の美容法を読み漁ること。
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