【腸内フローラ】腸活とは?自宅で始められる腸内改善と基礎知識腸【美容・健康】

腸内フローラを知っていますか?

テレビやヨーグルトのCMなどでもよく聞くフレーズです。

CM以外でも、最近は雑誌やテレビ番組などでも『腸活』という言葉と共に腸内フローラが身体に大切だと特集を組まれています。

腸内フローラを整える₌腸活とも言えます。

本記事では腸活をすることによってどんな効果が期待できるのか紹介します。

なんとなく感じている身体の不調も腸活によって解決する効果が期待できるのではないでしょうか。

目次

腸活ってなに?

腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すことを指し、一言でまとめると腸内環境を整えるということです。

もともとは便秘や下痢などの悩みを持つ人や美容に関心のある女性たちが注目し、最近では性別関係なく小さなお子様にも健やかな毎日を過ごすために大切だと広く認識されるようになってきました。

腸内を整えると言っても具体的にどんな事をすれば良いのか分からない方もいるでしょう。

そういった方の為に腸内を整える際の方法や効果、言葉の意味など紹介します。

腸内フローラとは

私たちの腸内には約1000種類~5000種類の細菌が存在しており、その総数は約100兆にもなります。

この細菌は小腸から大腸にかけて多く生息しているのです。

これらの細菌がお互いにバランスを取りながら腸内の環境を良い状態に整えています。

この均衡が崩れれば腸内環境が悪化し、身体に健康被害が現れるのです。

腸内環境ひいては身体全体の健康はあなたの腸内細菌バランスが支配しているといえます。

腸の中を顕微鏡で覗いてみると様々な細菌がコロニーと呼ばれる小さな町のようなものを作って生息しています。

『フローラ』とはこの群生する様子がまるでお花畑のように見える事から『フローラ』と呼ばれるようになりました。

繰り返しますが腸内フローラを正常に整える事が身体全体の健康に大切なのです。

腸内フローラはどうすれば整うの?

上記で腸内フローラを整えよう、腸活しようと紹介してきましたが実際なにをすれば良いのか疑問に思う方・身体の内部のことなので何か特別なことをしなくてはと難しく考えてしまう方もいるのではないでしょうか。

ですが決して難しい事ではありません。

今日からほんの少し生活の中に取り入れ、気を付けるだけで腸内フローラの状態が良くなり、身体の様々な不調を解決する事が期待できます。

善玉菌が腸内フローラを整えるポイント

先程、腸内フローラは細菌の小さな町のようなものと紹介しましたが、そこに生息している細菌について説明していきます。

善玉菌腸の細胞を元気にしたり、腸内を弱酸性に保ち腸内環境を整え、外から入ってくる病原菌を退治してくれる。
悪玉菌腐敗して毒素を出し、腸内を病原菌が好むアルカリ性してしまうが、一方でタンパク質を分解するなど必要な働きもする。
日和見菌(ひみよりきん)腸や身体が元気な時は善玉菌の味方をするが、悪玉菌が増えれば悪玉菌の味方になってしまう。

この3つの細菌が主に生息している細菌です。

善玉菌は食物繊維を発酵・分解しながら生きていますが、その時に『酸』が作られます。

その酸の中でも『短鎖脂肪酸』が腸内の環境を整えるにあたって大きな効果がみられるのです。

短鎖脂肪酸が悪玉菌を増殖するのを抑えたり、腸のぜん動運動を助けながらお通じなどをスムーズにする力があります。

このように善玉菌がきちんと働くよう腸内の環境を保つ事が『腸活』に大切な事だと考えられます。

日々の食生活や運動・睡眠など生活バランスが崩れると善玉菌が減少し悪玉菌が増え、。便秘や下痢などお腹を壊してしまう症状がでてきます。

ですので、適切な割合にするために善玉菌を増やす事が重要なポイントになります。

身体に良い腸内フローラのバランス

上記で3つの腸内細菌についての説明で、何度もバランスという言葉が出てきました。

それでは最適なバランスとはどういったものでしょうか。

理想的な腸内細菌の比率は、善玉菌・日和見菌(ひみよりきん)・悪玉菌のバランスが『2:7:1』と言われています。

善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えます。

健康のためには、上記の腸内細菌バランスを整えることが重要になります。

善玉菌を増やすオススメ食品・飲料水

善玉菌を増やすには普段の食生活や飲み物を取に発酵食品ならびに発酵調味料などを摂取する事が大きなポイントです。

発酵食品は、健康に有用な菌を腸に直接届け、さらに育てるという2つの働きを持ち合わせています。

この働きによって、腸の免疫細胞がさらに活性化されるため、発酵食品を積極的に摂れば、腸内環境が整うのはもちろん、免疫力もアップすると言われています。

ですので腸内に良いオススメでどういった効果が期待できるかなどの食品や飲み物を紹介していきます。

■ヨーグルト

乳酸菌が豊富で、胃酸によって死滅しても善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。

また、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、食物繊維のように腸内バランスを整えると共に免疫力もアップするといわれています。 

ヨーグルトと合わせて摂ると相乗効果になる食品があり、マンゴーやレーズンなど様々な種類のあるドライフルーツです。

乳酸菌と食物繊維やオリゴ糖でさらに大腸の働きが良くなり便秘解消に役立ちます。

朝食の準備に寝る前にヨーグルトにドライフルーツを入れておくと翌朝にはヨーグルトの水分をドライフルーツが吸って本物のフルーツのような食感になり、とても美味しく食べられますよ。

■納豆

100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌は脂質代謝を助けるビタミンB2が豊富です。

ほかにも、血液をサラサラするナットウキナーゼや腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。

納豆と合わせてとりたい食品は、白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです。

キムチも乳酸菌が豊富なため、高い整腸作用が期待できます。

キムチはビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含まれており、唐辛子の働きによる発汗作用もあるので、代謝アップ効果も期待できます。

■チーズ

たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌が豊富なので、整腸効果や便秘改善が期待できます。

チーズは酵素の働きによってたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいという長所もあるのです。

■ぬか漬け

米ぬかには、たんぱく質やミネラルなど、様々な栄養素が豊富なので、乳酸菌や酵母が発酵するのに絶好な場所といえます。

米ぬかの栄養と微生物が生み出したビタミン類がきゅうりや大根などの野菜に移ることで、生野菜よりも栄養価が高くなります。

腸マッサージ

食品だけでなく、おなかの上から腸をマッサージする事で心地よく刺激されることで腸が本来の動きを取り戻し、老廃物の排泄もスムーズになる事が期待できます。

下腹がポッコリしてしまう原因の1つが便秘やガスにハリそして腸の下垂によるものです。

これらの原因を解決する為にも日常の中に腸マッサージを取り入れてみてはいかがでしょうか。

腸マッサージのやり方

  1.  両手をお腹の上に重ねておきます
  2. 腸の流れに沿って円を描くように、時計回りにお腹をさすります
  3.  20回ぐらいグルグルさするとお腹もポカポカに

簡単でにできるマッサージなので、ふと気づいた時や入浴時などにするとさらに温まりリラックス効果にも繋がります。

腸活をする事による期待できる美容健康効果

上記で腸内フローラを整える事は健康のために欠かせない事であり、便秘解消など効果があると紹介してきました。

便秘解消も勿論ですが腸活で腸内フローラを整える事により、その他にどのような効果が期待できるのか紹介していきます。

腸活をしながら美容と健康を手に入れて、健やかな毎日を過ごしていきましょう。

美肌効果

腸は食べ物の栄養素を取り込む仕事のほかに余分な老廃物を排出する役目もあります。

ですので、悪い状態になれば老廃物を身体に溜め込んでしまえばお肌にも悪い影響がもちろん出てきてしまうのです。

腸内の細菌の役目で説明しますと、悪玉菌が優勢な状態になると有害物質が発生するのでニキビや吹き出物などの肌荒れの原因になります。

反対に善玉菌が優勢であれば有害物質の生成が抑えられると共に肌細胞にも充分に栄養が行きわたるので、腸活により肌荒れ知らずの美肌に近づける効果が期待できるのです。

ダイエット効果

ダイエットにおいて代謝が大切ということはご存知の方が多いのではないでしょうか。

腸と肝臓は代謝に密接に関わっています。

食べたものが腸内で消化された後に肝臓に送られ、身体の各器官に必要な栄養分に変える役目があります。

この働きが行われる事が代謝なのです。

ですので腸の働きが低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちてしまいます。

私たちの身体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換しているため、代謝機能が低下するとやせにくい身体になっていくのです。

腸内をきれいに保ち、代謝を活発にすることがダイエットのポイントになります。

便秘解消効果

トイレに行ってもスッキリしないや、お腹が張って苦しいなどの経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

便秘改善には腸内フローラを整えることがとても大切です。

善玉菌が作り出す酸には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動(腸の内容物を移動させる運動)を促してスムーズなお通じを助ける作用があります。

腸のぜん動運動を助ける簡単な方法の1つ寝起きにコップ一杯のお水を飲むのも効果的です。

こちらにお水を飲むことで便秘が解消するという記事が詳しく記載してあるので、合わせてお読みください。

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風邪や病気をしにくい・アレルギー緩和

プロ野球選手の田中将大投手はプロになって10年間、風邪や食中毒などで試合を休んだことは一度もないという免疫の強さの持ち主です。

田中将太投手は高い免疫を保つために何をしているのかというインタビューに対して『腸活』だと答えたそうです。

私たちの体には、外から侵入する細菌やウイルスなどの病原菌を撃退し体を守るシステムが備わっています。

免疫システムを担っているのは様々な器官の免疫細胞なのですが、腸はなんと7割の免疫細胞が集まっているのです。

そのため腸内環境が崩れていれば正常に免疫機能が働かず、感染症などの病気にかかりやすくなります。

風邪などの病気も勿論のこと、花粉症やあとぴーなどのアレルギー疾患を引き起こしてしまう事もあるのです。

昨今、改めて免疫力の重要性に着目されているので腸内環境を良くし、健康な身体づくりをしましょう。

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