健康維持と美しい体の維持目的に親しまれているランニングは道具なしで今すぐ始めることのできることが最大の利点ですが、時間帯によっては効果が異なることをご存知ですか？
あなたがランニングに選んだ時間帯は実は損していませんか？
こちらの記事ではランニング効果の高い時間を選択し、効率的にランニングの恩恵を受けられるように時間帯別の解説をしています。
今回は朝・夕方・夜の3つの項目に分けて、それぞれのメリットやデメリットをご紹介致します。
また体にとって最も良いご飯のタイミングなどもありますので合わせて紹介します。
現在のランニングが本来の目的に合っているものなのかを是非確認してみて下さい。
筋トレ初心者の方必見！効果を最大化するプロテインの飲み方・タイミング→
朝ランニングと心理的な健康
朝のランニングは身体共にリフレッシュ効果があります。
起床後の朝日には、体内時計をリセットする効果があり、また太陽光にはビタミンDの生成を促す効果があることも知られています。
いずれも健康維持には欠かすことのできない要素です。
メリット
体内に糖分が少ない朝食前にランニングを行うことで、脂肪が燃焼されやすいことからダイエットに効果的な時間帯となっています。
また快適な睡眠を取るためには、起床後2時間以内に太陽光を浴び体内時計をリセットすることがカギです。太陽光尾による体内時計はカーテンを開けて光を浴びることでも効果があります。
同時に、太陽光には脳内でセロトニン(幸せホルモン)が分泌されるので、悩みやストレス解消の効果も期待できます。
そのため朝のランニングは体だけでなく、心も健康にする力があります。
食事
起床後は白湯や水など水分補給を必ず行いましょう。詰め痛い水を飲むと体がびっくりしてしまったり、一部の身体機能が落ちてしまう可能性がある為、起床後最初に取る水分は白湯がいいとされています。
前日の夜にやかんなどに水を溜めておき、起床時に温めるようにするとスムーズに摂取できるでしょう。
30分以上のランニングを行う場合や、空腹感の強い場合にはエネルギーを切らさないためにも軽く食事を採ってからランニングを行ってください。
ただし、ランニング前にたくさん食べると消化不良による腹痛を起こしてしまうことがあるので、必要以上の摂取はおすすめできません。
また、胃の活動も開始するため反対にお通じが来る可能性もあります。適量は自分の体と相談しつつ馴らしながら見つけていきましょう。
朝食の選択肢としてはバナナやゼリー、玄米(白米)など栄養素もあり、消化吸収にも良い食材を選ぶようにしてください。
朝ランニング後の朝食は30分以内に取ると尚良いです。
体を動かし終わった後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、体が修復される時間でもあります。
ですのでゴールデンタイム中にバランスの取れた食事を行うことで、筋肉に疲れを残さず1日の活動エネルギーを確保できます。
注意点
起床後は筋肉や関節をほぐし、ウォーミングアップを時間をかけて行うようにしてください。
また朝は気温の変動を感じやすい時間帯となっています。
寒いからといって分厚い素材の衣服を着てしまうと、走っているときに大量の汗をかきやすくなってしまいます。
その熱が服の中にこもることで脱水症状・低血圧・めまいなどを引き起こす可能性があります。
温度調節することのできるファスナー付きのパーカーなどの衣服を着用するなど服装にも注意して下さい。
速乾素材のタオルや、日よけの為のバイザーなども役に立つでしょう。
夕方ランニングと筋力
夕方のランニング(15時～18時)は脂肪燃焼のみならず、筋力アップも効果的に行える時間帯です。
体重を落とすというよりは、筋肉を育てながらシェイプアップをしたい人にはうってつけの時間帯です。
メリット
ランニングは脂肪燃焼のみならず、すでについてる筋肉もエネルギーに変えてしまう事があります。
ですが夕方以降のランニングは、筋肉をエネルギーに変えるホルモン(コルチゾール)が減少するので脂肪のみを燃焼しやすくなっています。
また昼食の消化が終わっている時間帯なので、日中蓄えた糖質エネルギーを効率よく消費してくれます。
同時に成長ホルモンが分泌されやすい時間でもあるので筋肉量アップ・基礎代謝向上・冷え性軽減・太りにくい体を作ってくれます。
さらに日中を過ごした体は動かしやすく活発な状態なので、転倒しにくくケガが少ないです。
体を作るという目的ではこの時間帯が一番おすすめです。
食事
朝食同様、食事後すぐのランニングは避けましょう。
脇腹の痛みで長く走れなかったり、体脂肪燃焼ではなく夕食に摂取したエネルギーの消費がメインとなる場合もあります。
食事後は、消化する時間を配慮して3時間程度は空ける必要があることから、食前のランニングがおすすめです。
もし空腹の場合は、エネルギー不足で体調不良になりかねないので、バナナやヨーグルトなど手軽に食べられるもので栄養を補給してください。
軽食での補給プロセスや、視点はに関しては朝食とあまり変わりません。
夕食前に1時間ほど時間を確保できる方は、夕方のランニングが最もおすすめです。
注意点
夕方は車通りも多いので、人が程よくいる公園など車との接触が少ない道を走ると安全です。
夏場の夕方は日光が出ている場合が多いので、紫外線対策として帽子や手袋などの着用をおすすめします。
夕食は、ランニングでダメージを受けた筋肉の修復に欠かせないタンパク質多めのメニューが最適です。
鳥ささみなどは脂肪分も少なく、ダイエットメニューとしても好まれています。サラダチキンなどは入手もしやすく触感やボリュームもある為、理想的な運動後の補給食の1つと言えます。
夜ランニングは時間を考慮して
1番テンションが上がりやすい時間帯の夜ランニング。
メリット
夜は筋肉や関節も柔らかくなっているので、運動の質が最も高い時間帯と言えます。
また成長ホルモンの分泌が1番多くなる時間帯でもあるため、筋力アップに効果的です。
これらのことから夜のランニングはしっかりとペース配分・ルート・時間を決め本格的に走る方に向いています。
とくに夏場は涼しく、快適に走ることができるので熱中症対策にもなります。
猛暑の続く中では夜しか選択肢が無い場合もあり、夜の安全なランニングルートを確保しておくことも必要です。
走る時間も比較的自由に設定でき、家に帰った後は体を休めるだけというところも利点です。
食事
夕食を食べてから3時間空けることが可能であれば、食後のランニングが最適です。
しかしランニング後から寝るまでの時間の確保が必要なので、夕食の時間によっては食前のランニングが最適でしょう。
夕食は運動後の疲れた筋肉を補修するためにも、たんぱく質は必須です。お財布面でも、体にも優しい鶏むね肉などがおすすめです。
またツナ缶などもタンパク質が多く、保存もしやすいので人気の食材となっています。
注意点
夜道は暗く、場所によっては不審者や不注意運転の車両なども現れやすい危険な時間でもあります。女性の方は暗い道を避けたコースを走りましょう。
ウェアもなるべく明るい目立つ色、イヤホンをつけても周囲の音に反応できるようにする、などを行うことで安全性が高まります。
また就寝1、2時間前のランニングは睡眠の深さを妨害してしまうのでNGです。
これらは筋力トレーニングについても同じことが言えますので、ランニング+筋トレを行っている方は活動時間に注意してください。
睡眠の質の低下で体力の低下を招くとトレーニングした内容がまるまる無意味になっていしまう危険性があります。
ランニング後は必ず、クールダウンや入浴など体がリラックスできる時間を確保しましょう。
まとめ
時間帯によって、体に与える影響が異なります。
| 時間帯 | 朝 | 夕方 | 夜 |
| 効果 | ダイエット・ストレス解消 | 健康維持 | 筋力アップ |
脂肪を落としたい、痩せたいそしてストレス解消を併せる場合は朝。
筋肉維持など健康体のためなら夕方。
長く走れるようになる、筋力をつける場合は夜。
それぞれにメリットもデメリットもありますが、1番はあなた自身が継続できる時間帯にダイエットを行うことです。
学校や仕事など、今の生活習慣に合わせたランニング計画を行い、実行していきましょう。
特に気を付けたいのは過度な空腹でエネルギーが落ちてしまわないように気を付けること。
きちんと1食分の食事をした場合は、3時間以上あけてからランニングを行うようにしましょう。
ある調査によるとダイエットを目的としたランニングを行う場合は、食後から時間を取った状態が最適と推奨されています。
食事3時間後の運動は、糖が体脂肪に変わる前にエネルギー源となるため脂肪が付きにくい体になるためです。
あなたにあったランニングを継続してきれいで健康な体を維持しましょう。
コメント一覧