【有酸素運動・無酸素運動】綺麗な痩せ型や細マッチョになるためには何が必要?

体を動かす機会が減っている現代、体重増加や疲労蓄積で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

スマートフォンのスクリーンタイムが増える一方でジムに行く、友達とスポーツをするなど体を動かす時間は減っています。

しかし自分のカラダは自分でしか整えることができません。

ダイエットに最も効果的な方法はご存知ですか?あなたが現在行っている運動法本当に正しくできていますか?

自分が目指したいカラダによって、向いている方法も変ってきます。

きちんと運動の効果を理解した上で効率の良いボディメイクをしましょう。

今回は有酸素運動・無酸素運動の違いや特徴についてご紹介致します。

目次

有酸素運動の種類・効果

有酸素運動とは、体に蓄積されている体脂肪をエネルギーとして使う運動のことです。

適度な運動を長時間行うことで、酸素を多く取り込むため体脂肪を燃焼させる力があります。

そのためダイエット(体重減少)として有酸素運動を始める方が多いです。

またメリハリのある細マッチョを作るためには有酸素運動が大切となってきます。

ウォーキング

有酸素運動の1つであるウォーキングは、体への負荷が少ないので年齢問わず始めやすい運動の1つです。

その効果は肥満予防や生活習慣病の改善、血流不全の予防などがあげられます。

ただ歩くこととは異なり、姿勢や呼吸を意識することで有酸素運動としての正しい効果を得られます。

背筋を伸ばしながら歩くことで、自然と腹筋に力が入るため、お腹の脂肪燃焼としての効果が高まるのです。

普段何気なく歩いている速度よりも少し速めを意識して歩くことがウォーキングとしての正しいペースとなっています。

かかと着地から足の親指の付け根で地面を押し出して進む体重移動を意識しましょう。

またスピードやリズム感を作るためにも肘を軽く曲げ、腕を引くことを心掛けて下さい。

ジョギング

ウォーキングよりも速く、ランニングよりも遅いスピードで走るものがジョギングです。

走りながら軽い会話ができるくらいのペースで構いません。

酸素を取り込余裕があるため、脂肪燃焼への効果が抜群なうえに次の日疲労が残りにくいです。

ダイエットに効果抜群かつ、免疫力向上など身体にとって良いことばかりです。

またウォーキングとジョギングの組み合わせは、消費カロリーが大きすぎないので続けやすくお勧めです。

ジョギングの途中に疲れて歩くこともあると思います。

その時もあくまでウォーキングの姿勢を意識して歩きましょう。

ランニング

ウォーキングやジョギングが健康維持のためだとすると、ランニングは基礎体力をつける効果があります。

ジョギングよりも速いスピードで走る必要のあるランニングは、スタミナのある元気で健康的な体を維持することができます。

さらにランニングと無酸素運動を組み合わせて行うことで、筋力アップの効果も抜群です。

生活の中で運動を怠ってしまうと免疫力が低下したり、気分が沈みやすくなったりしてしまいます。

年齢を重ねても若々しい元気な体でいるためにも今できる運動を行っていきましょう。

【スポーツ用品(通販サイト)】

運動に必要な服や靴を全て揃えてくれるスポーツ通販サイトです。

スポーツブランドがたくさんあったり、スポーツのカテゴリー別にわかれていたりなど自分に必要な物がすぐに見つけられます。

種類豊富なのでかなりお勧めです!

なにを揃えるべきなのか分からない方は、1度でいいので覗いてみて下さい。

エアロビクスダンスエクササイズ

エアロビとも略されることの多いエアロビクスダンスエクササイズとは、ダンスを行いながらエクササイズもする有酸素運動です。

リズムの中に前後左右の移動やジャンプ、ランニングなどを取り入れながら楽しみます。

そのためストレッチや筋トレなど様々な効果が得られるので、ダイエットや心肺機能の強化に最適です。

また音楽に合わせて行うことで楽しみながら疲れるを実感できるため、始めやすく続けやすい運動法となっています。

エアロビは全身運動であり沢山の汗をかくので、始める前の水分補給は必ず行うようにしましょう。

【女性のためのレギンス】

レギンスを履くことは様々なメリットがあります。

むくみ軽減・紫外線カット・給水速乾・防寒機能、なんといっても体を動かしやすいです。

今までは短パンの下にレギンスなどが通常でしたが、見た目がかわいかったリ、スタイルが良く見えるデザインからレギンス1枚が履く方が増えてきました。

こちらのレギンスラボでは、骨格に左右されないノンストレスな生地デザインで作られており、加圧効果もあるので脚長美脚のスタイルを実現してくれます。

デザインも100以上あるのでお気に入りも見つけることができます。

縄跳び

小さい頃行ったことのある前飛びを数分行うだけでも、ウォーキングやジョギングの約2倍もの効果があります。

そのため有酸素運動の中でも短時間での消費カロリーが高いです。

『前飛びを2分間で120回、休憩を30秒はさむ』こちらのセットを3~5回繰り返すを行ってみてください。

始めた頃は意外ときつく感じると思います。その場合はセット数や回数の調節をしましょう。

継続していくことが大切です。

水泳

水泳はウォーキングやジョギングなどの陸上とは異なった、運動効果を得ることができます。

水中の中を少しの距離歩くだけでもかなり運動量がかかることから、有酸素運動の中で最も運動強度(消費カロリー)が高いです。

そのためダイエットと水泳の相性は抜群となっています。水中のウォーキングはたった5分行うだけでも高いダイエット効果が得られます。

またプールの中は常に水圧で負荷がかかりますが、浮力のおかげで膝や腰など関節への負担は軽減してくれます。

水圧は新陳代謝を向上し美しい体を作るのみならず、マッサージ効果もあるので浮腫みが気になる方や下半身の疲れが取れない方にお勧めです。

無酸素運動の種類・効果

無酸素運動は有酸素運動とは真逆で時間をかけずに、短時間で行う運動を指します。

速さのある運動を行うことで筋力アップ、転倒リスク低減、体力維持などの効果を得ることができます。

また基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすい体に変えることで、リバウンドのしにくい体に導きます。

短距離走・中距離走

ランニングとの違いは速さや距離、瞬発力があります。

簡単な方法と目安の回数は電柱から電柱の間(約30m)を5本です。これだけで筋肉トレーニングにとても効果的です。

短距離は筋トレとしての効果と、成長ホルモンの分泌を促すので髪・肌・爪など全身の細胞が活性化します。

また有酸素運動よりも時間がかからないので、忙しくても健康的な体を作りたい方にお勧めです。

下半身は一気に衰えてくるものです。足腰の強いおじいちゃんおばあちゃんになるためにも鍛えておきましょう。

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは平地を走るよりも体への負荷が大きいため、スタミナを上げる方法として最も効率が良いと言われています。

上り坂ダッシュはスピード強化、下り坂ダッシュはヒップアップ・太もも強化に繋がります。

しかし坂道ダッシュは筋肉疲労よりも、心肺疲労が先にきてしまうのでお腹や背中などの筋肉向上には不向きです。

上り坂でも下り坂でも1番気を付けなければならないのはフォームです。

フォームが崩れてしまうと転倒の原因や、膝・足首へ過度な負荷を与えその悪い走り方が癖になってしまいます。

基本的に肘は90度に曲げ、腰ごと前に運んでいくイメージで走ります。

勘違いしてしまう方が多いですが、下りの姿勢は上りと同じくやや前傾です。沿ってしまうと余計下半身へ負荷を与えてしまいます。

筋トレ

無酸素運動の定番かつ、家の中でもできるものといったら筋トレですよね。

【スクワット】

スクワットは両足を肩幅に広げ、お尻が床と並行になるまで落とす下半身トレーニングです。

太ももやふくらはぎの引き締めなど、足全体を同時に鍛えることができます。

スクワットを行う際に最も注意して頂きたいことは、膝の位置です。つま先よりも前へ出ないようにしましょう。

またスクワットの中でも種類がたくさんあります。いろいろな種類のスクワットを行ってみることもお勧めです。

【ヒップリフト】

お尻に力を入れ持ち上げることから、ヒップアップや体幹トレーニングとして用いられます。

仰向けになった状態で膝を90度に曲げ、ゆっくりと上げて下げるを繰り返します。

お尻を上げる時に息を吐き、下げる時は全身に空気を取り入れるようにしましょう。

反動を使わずにゆっくりと行うことを必ず意識してください。

【クランチ】

腹筋を中心に鍛えるためのクランチは、割れた腹筋維持のためにも必要不可欠です。

仰向けになり膝を少し曲げ、足と上半身を浮かせた状態が基本姿勢となります。

足を上げ踏ん張りをゼロにすることで、他の筋肉を使うことなく腹筋へダイレクトに刺激を与えます。

みぞおちをのぞき込むような形で行いましょう。

【背筋】

背筋トレーニングは猫背防止のためにも大切なことです。

とくにデスクワークやスマートフォンで下を向く機会の多い現代は猫背に悩まされている人が多くなっています。

うつ伏せになり両手を耳後ろに添えた状態で、顎を引いたまま上半身を反らしていくを繰り返します。

後ろ姿は自分では見る機会が少ないですが、周りの人からは見られることが多いです。

背筋を鍛えることで美しい後ろ姿を手に入れることができるので是非始めましょう。

どちらから先に行うべきなのか

引き締める体をつくるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで効果がアップします。

もし脂肪燃焼の効果を高めたい場合は、筋トレを行った後にランニングを行いましょう。

筋トレで基礎代謝をアップさせ痩せやすい体を作り、ダイエット効果の高いランニングを行うことで消費カロリーを引き上げてくれるので効率よくダイエットができます。

このとき筋トレよりもランニングの時間を長く取るように意識してみて下さい。

身体能力を高めたい場合は、ランニング後に筋トレを行います。

ランニングを先に行うことで、大量の酸素を取り込んだ状態で筋トレができるので心肺機能向上に最適です。

また体幹を鍛えることで、ランニングフォームが安定しケガの軽減に繋がります。

細マッチョ女子になるためには

中村アンさんや藤田ニコルさん(にこるん)などを筆頭に、腹筋やヒップアップなど筋トレを始める女性が増えてきました。

このような綺麗な腹筋を作るためには『有酸素運動・筋トレ・食事管理』など多くの課題があります。

いきなり筋トレのみを始めると「続かない、効果がでない」など失敗するリスクがあるため、順番に始めましょう。

【1、自分のカラダを理解する】

綺麗な筋肉を作るために、まずは自分のカラダを見直しましょう。

現在体脂肪が気になる、ぽっちゃりしていると感じる方は筋トレではなく、有酸素運動がお勧めです。

いきなり筋トレから始めてもカラダがついてくことができず、痛めてしまう可能性があります。

【2、筋トレを始める】

細マッチョになるには『お腹・太もも・お尻』を中心に鍛えることが大切です。

腹筋やスクワット、ヒップリフトなどを行っていきましょう。

はじめは少ない回数で、慣れてきたら回数を増やしていくなどし限界を超えることのないようにしてください。

持続できることが1番大切なことです。

【3、食事管理を行う】

ただただ筋トレを行っているだけでは、体脂肪は落ちてくれません。

そこで食事管理も始めましょう。バランスの良い食生活を心掛けてください。

むやみに食事量を減らしたり炭水化物を抜いたりしても、栄養不足に陥り不健康な体が出来上がってしまいます。

お肉や魚に含まれている『タンパク質』は筋トレの効果を高め、筋肉力を増やしてくれる役割があります。

女性は男性よりも筋発達を促すホルモン分泌が少ないことから、筋肉がつきにくい傾向があるため、時間がかかることを把握しておきましょう。

その上で自分ができる最大限を行いメリハリのある美しい肌を作っていきましょう!

最も大切なのはストレッチ

有酸素運動と無酸素運動どちらにも必ずストレッチを行いましょう。

始める前の準備運動も、終わったあとのクールダウンのためにもです。

ストレッチをめんどくさがり怠ってしまうと、のちの体に響きます。

運動のパフォーマンスを向上するだけでなくダイエット・リラックスなど身体ともにメリットが多いです。

有酸素運動・無酸素運動が続けられなくても、ストレッチは最低限続けましょう。

運動のしすぎによって体が壊れてしまわないよう気を付けて下さい。何事も無理しすぎは禁物です。

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