顔とお腹の脂肪を落とたいなら、行うべき行動は1つです。走りましょう。
走ると言ってもダッシュではなく、無理のない範囲で行うジョギングがダイエットに最適です。
そこで今回は走ることとダイエットの関係性について詳しくご紹介致します。
最適な時間帯や方法など、ジョギングに関する疑問を1つ1つ説明致します。
読み終えた頃にはジョギングしたくなること間違いなしです。
ランニングとジョギングの違い
ランニングとジョギングどちらも行うことは『走ること』で同じですが異なる要素はその目的です。
ランニングとは鍛えることをも目的とした『トレーニング』に対し、ジョギングとは健康的な体を維持するための『ヘルスケア』となっています。
自身の体に負荷を与え、持久力の向上や瞬発力を鍛える効果があるのがランニングです。
それに対し健康維持を目的としたジョギングはゆったりとした速度で走ります。
そのため速いスピードで走り続けるのは苦手だけど、痩せたいという方はジョギングがお勧めです。
ランニングとジョギングはどちらも有酸素運動としての効果を得られやすいためダイエットに最適な運動となっています。
※有酸素運動：体に少ない負荷を加えながら、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと
ジョギングの正しい方法
ジョギングの間違った姿勢や、速すぎるペースはダイエットの効果を得ることができません。
そのため正しいジョギング方法を理解した状態で始めることをお勧めします。
ジョギングフォーム
①背筋を伸ばす
始めたばかりの方が1番陥りやすい姿勢が猫背です。最初は気をつけていても気づいたら猫背になっていることが多いです。
猫背の姿勢は疲労が溜まやすくなり、ケガや膝・腰へ過度な負荷を与えてしまう姿勢でもあります。
走る時のフォームは背筋を伸ばし若干前傾姿勢になることで、上半身がぶれにくくなり各部位への負担も減ります。
②顎を引く
苦しくなってくると顎が上を向いたり前に突き出たりしがちですが、逆に疲れてしまいます。
顎を引いていないことで、呼吸がしづらくなりスタミナが早めに消費されてしまうため勿体ないです。
③かかとから着地
かかとからの着地は体の負担を減らすことから、長い距離を一定の速さで走る長距離向きです。
なるべく足音は静かにすることを意識しましょう。
足全体で力強く踏みつける着地は、膝の負担や疲労が早いうちに来てしまいます。
反対にはやい速度で短い距離を走る短距離などはつま先着地が正しい方法です。
④視線は5ｍ先
視線によって頭の位置も左右されるため、とても大切な項目でもあります。
真下の地面ばかり気にしていると、必要以上の前傾姿勢になってしまいます。
また遠くの景色ばかり気にしていると、段差などの障害物に気づかず主なぬ自己を起こしてしまうことがあります。
ジョギングに最適なペース
最適なジョギングのペースは軽く息が弾む程度です。
おすすめは30~60分で2~8㎞とされています。ですが無理せず自分に見合ったペースで行いましょう。
今できる範囲の目標時間と距離を設定し、慣れてきたら目標を上げていくやり方が最適です。
判断基準は走りながら合間で会話の受け答えができるペースです。
ここで注意して頂きたいのは、最低20分以上は走る必要があるということです。
5~10分でも脂肪は燃焼されますが、20分以上行うことでより効果の高い脂肪の燃焼が始まります。
またダイエット目的のジョギングは必ず毎日行う必要はありません。
おおよそ週3~4回が最適です。
毎日のジョギングは筋肉疲労回復が十分に行えないため、反対に疲れの残っている体を作ってしまうからです。
ジョギングに最適な時間帯はいつ？
朝・夕方のジョギングは脂肪が燃焼されやすいと言われています。
どちらも食事前に行いましょう。特に朝方の場合は寝起きに1杯の水や白湯を飲み、充分なストレッチを行うようにしてください。
寝起き直後は身体がまだ起きていないので、入念のストレッチを行わないとケガに繋がってしまうので気を付けましょう。
逆に就寝前のランニングは、脳が活発状態に陥ってしまい睡眠の質が下がってしまう事があります。
寝る2時間前までには入浴まで終えることが可能であれば問題ありません。
ジョギングによる効果
ジョギングがなんとなく体に良いことはご存知だと思います。
実はその効果は体だけではなく心にまで良い影響を与えます。
ダイエット・脂肪燃焼
上記でも記載した通りジョギングは有酸素運動の1つなので脂肪燃焼に効果的です。
有酸素運動は体に多く蓄積されている脂肪をエネルギーとして使い、脂肪を燃焼するのでダイエットに適しています。
とくにジョギングは運動の負荷が少なく、比較的に長い時間続けることが可能なので始めやすいです。
またジョギングの継続は基礎代謝を増加するので、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
他にもジョギング中に動かしている筋肉が引き締まり、ヒップアップや脚痩せに繋がります。
3か月ほど続けることで、ダイエットしての成果が現れやすいです。
とくに顔やお腹への効果が最もはやく出ます。
免疫力向上・美肌効果
適度な運動は免疫細胞が活発に動くようになります。そのためジョギングは免疫力向上にも最適です。
免疫力向上は病気にかかりにくい健康的な体を作ることはもちろん、美肌効果もあります。
肌バリアの機能を保つ役割に関わっているのが免疫なため、免疫力低下は肌環境の悪化に繋がります。
先ほども適度な運動と記述した通り、ハードな運動(走り込みのし過ぎ)は反対に免疫力低下を及ぼしてしまうので気を付けて下さい。
便秘解消
走ることで腹筋が刺激されます。
腹筋と同時に腸も刺激させることから便秘解消へと繋がっています。
また便秘の原因は自律神経の乱れも関係しているため、走ることで副交感神経の働きを促し自律神経を整えます。
さらに体を動かしたのちに、水分を補給することで体の水分不足を阻止し快便を促進するのです。
今まで食べ物を変えてみたりツボを押してみたりしても効果の得られなかった方や、毎日便秘に悩まされている方は便秘解消のためにジョギングを始めてみるのもいいかもしれません。
ストレス解消
ジョギングを行うことでスッキリと気持ちを切り替えることができます。
走ることで脳から『エルドルフィン』という疲れを感じにくくし、気分を高揚してくれるホルモンが分泌されます。
走っている間に幸福感・達成感・爽快感を感じる場合はエルドルフィンの分泌によるランナーズ・ハイ状態であると言えるでしょう。
またジョギングにより血行が良くなることで、脳の海馬や前頭葉が刺激され頭の中が整理されスッキリとすることがあります。
※海馬(カイバ)：脳の記憶力維持や空間学習能力に関わっている脳の一部
さらに自律神経を整える効果のある『セロトニン』が分泌され心身ともにリラックスができます。
生活習慣病予防・良質な睡眠
ジョギングは生活習慣予防効果もあります。
※生活習慣病：生活習慣が原因で引きおこる病気のことを指します。(糖尿病・肥満・高血圧症・心筋梗塞・脳卒中・肺がん等)
ジョギングは程よく疲労が残るため、ぐっすりと眠れることが多いです。
ただし寝る3時間前には走り終えるようにしましょう。体が快眠に入るまでの準備時間をきちんと取ってあげることで快適な睡眠に繋がります。
あったら便利‼ジョギンググッズをご紹介
ジョギングを行う際に必要なものがあります。
ランニングシューズや走りに適した服装、女性の場合スポーツブラ等もあったら尚良いですね。
その他にもあったら絶対に役に立つグッズをご紹介致します。
【SPIBELT スパイベルト】
外で運動を行う際に家の鍵やお財布、飲み物などの小物を持ち運びたい時に小さいポーチがあったら便利ですよね。
SPIBELTは体にフィットする伸縮ポーチのため体を動かす時も邪魔にならないポーチとなっています。
また強い耐水性に優れているため、雨の日も安心して身に着けることができます。
【RECMOUNT+™】
時間の確認や音楽の聴き流し、ヘルスケアなど、走っている間にもなにかと必要なスマートフォン。
そんなスマートフォンの持ち運びに便利なRECMOUNT+™ です。
腕にベルトを巻き、専用のスマートフォンケースを装着するだけで、過度の運動でも落ちにくい2段ロックで固定されます。
ベルトと専用のケースのセットで¥3,630 (税込)でした。ベルトのみなどの単品でも販売しています。
【完全ワイヤレス骨伝導イヤホン】
耳を防ぐことなく骨から音を伝えるため、鼓膜が傷つくことも周りの音が全く聞こえないという危険性がありません。
ジョギング中の音楽による自転車や車の音が聞こえないなどの危険性が無くなります。
音楽も周りの音もしっかりと聴くことができます。
また汗の蒸れによるイヤホンの落下の可能性もありません。
音漏れ軽減にも力を入れているので、周囲を気にすることなく音楽を楽しめます。
【Leggings Lab】
日焼け・むくみ防止の役割もあるレギンスは運動をする女性にとっての必需品とも言えます。
女性向けのレギンス専門店となっています。種類が100以上もあり、デザインやカラーも様々なのでお気に入りの1着を見つけることができます。
またどんな骨格でもストレスなく履くことができる伸縮性抜群の商品です。
さらにスパンデックスという加圧効果のある素材を使用しているので、お尻が持ち上がりスタイル良いシルエットが得られます。
【TamayuraAthle】
ジョギングに適した服装で始めましょう。
体を動かす際に必要になる靴やレインウェアなど様々なアイテムを購入することのできるショッピングサイトとなっています。
動きやすく・夏は涼しく・冬は暖かいを実現した商品となっています。さらに丸洗いもできるように作られているので、洗濯にも困りません。
ラインナップも多く、お気に入りのグッズを見つけることが可能となっています。
【家庭用ルームランナー】
家の近所でランニングに適しているコースがない方や、雨・雪などの環境が原因で外で走れない方にお勧めなのがランニングマシーンです。
外で走るときよりも消費カロリーは少ないですが、様々なメリットがあります。
地面が硬くないため足腰の負担が減少されたり、走るは速さを一定に保てたり気温や環境に左右されずに行うことができます。
また好きな動画を見ながら無心で走れるところも利点と言えますね。
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